Lo principal para aumentar la masa muscular o por incremento de la masa adiposa es GANAR PESO.
Tienes que subir de peso por el incremento del músculo, que puede lograrse combinando un programa adecuado de entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada. El entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo para el crecimiento muscular, mientras que la dieta aporta calorías y nutrientes para hacer el crecimiento muscular, (Si se adopta una sin la otra, no habrá aumento del músculo). Debes aumentar la frecuencua de comidas (3 comidas y 3 piscolabis). Comer cada 2-3 horas, tomar tentempiés poco voluminosos y ricos en calorías ( Batidos, yoghourt, frutos secos).
Ejemplos de tentempiés con alto contenido calórico para personas que ganan peso con dificultad:
Frutos secos, batidos, yoghourt, sándwich, cereales, barritas energéticas o proteicas.
¿Qué hacer para Ganar Masa Muscular?
Para aumentar los músculos se necesita entrenar muy duro y ser constante ( 3-5 días a la semana). Necesitas consumir entre 1,4-1,7-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ( Por encima de 2,0 gr. por Kg de peso corporal diario, no se generan beneficios añadidos). Las grasas deben suponer entre el 20 y el 33% de las calorías totales, la mayor parte debe proceder de las grasas insaturadas. Después del entrenamiento se sugiere consumir hidratos de carbono combinados con proteínas. Esto ayudaría a crear un ambiente hormonal ideal para el almacenamiento del glucógeno y la hipertrofia muscular. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima. A medida de que vayas realizando el entrenamiento, el peso que has estado utilizando ese tiempo se te haga más «fácil»/leve, por lo que es necesario que hay un aumento progresivo (1 serie: 20Kg – 2 serie: 25 Kg – 3 serie: 30 Kg – 4 serie: 35 Kg), ya que de esta forma es posible promover la hipertrofia.
